Mga Tip Mula sa Mga Eksperto: Pagluluto ng Mga Malusog na Bersyon ng Mga Paborito sa Pagkain ng Bata
Hulyo 10, 2025
"Nutrisyon o nuggets?" Ito ay isang pagpipilian na kinakaharap ng bawat magulang. Alam mo na ang iyong anak ay kailangang kumain ng masusustansyang pagkain; gusto lang nila ang parehong lumang ultra-processed, hindi malusog na pagkain. Ngunit ang pinakamalusog na pagkain sa mundo ay walang magandang maidudulot kung ito ay mananatili sa plato. Kaya ano ang dapat gawin ng isang magulang?
Sa kabutihang palad, natututo ang mga bata sa buong California na ang malusog, sariwa, at malasa ay maaaring umiral sa iisang plato — salamat sa pagkamalikhain at kasanayan ng mga School Food Professionals ng ating estado. Mas maraming paaralan at distrito ang tumatanggap ng mga scratch-cooked na pagkain at sariwa, napapanahong sangkap, at humihingi ng ilang segundo ang mga estudyante. At kapag nakakuha sila ng parehong mga uri ng sariwa at malusog na pagkain sa bahay, ang resulta ay mas malusog, mas masaya, at mas matagumpay na mga bata.
Ang Mga Propesyonal sa Pagkain ng Paaralan ay nagluluto para sa daan-daan at libu-libong pinakamahirap na kritiko sa pagkain na umiiral — mga mag-aaral — araw-araw. Ibinahagi nila sa amin ang ilan sa kanilang pinakamahusay na mga tip sa kung paano gumawa ng mga paborito na inaprubahan ng bata na kasing ganda para sa iyong anak at para sa panlasa.
Magsimula sa scratch
Ang paglikha ng isang malusog na diyeta ay nangangahulugan ng pag-iisip sa labas ng kahon (o bag, o wrapper). Ang mga ultra-processed na pagkain — mga pagkaing inihanda sa industriya na puno ng mga karagdagang sangkap, kabilang ang asin, asukal, artipisyal na mga kulay, at iba pa — ay nauugnay sa dose-dosenang mga kondisyon sa kalusugan , tulad ng cardiovascular disease at type-2 diabetes. Ang pagluluto mula sa simula gamit ang sariwa, minimally-processed na mga protina at ani, sa kabilang banda, ay konektado sa mas magandang pisikal at mental na kalusugan, mas maraming enerhiya at mas malaking tagumpay sa silid-aralan. "Walang sinuman ang dapat na kumakain ng mga naprosesong pagkain 100% ng oras. Kaya naman napakahalaga na ipakilala namin ang mga sariwang sangkap at tunay na lutong pagkain sa buong board sa mga paaralan," sabi ni RJ Lane, chef sa West Contra Costa Unified School District.
Ang Lumang Switcheroo
Ang mga masustansyang pagkain ay nagsisimula sa malusog na sangkap. Kaya kung ang iyong maliit na bata ay kailangang magkaroon ng pizza, huwag mawalan ng pag-asa! Palitan ang puting harina na may buong harina ng trigo para sa isang crust na mas mataas sa nutrients tulad ng protina, iron at fiber. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng low-fat cheese, maaari mong bawasan ang antas ng saturated fat habang nakukuha pa rin ang lahat ng calcium na kailangan ng mga bata. Ang resulta? Isang mas masarap para sa iyo na pizza na magugustuhan ng iyong anak. Isa itong taktika na madalas gamitin ni Esther Huizar, tagapamahala ng cafeteria sa Oak Valley Union Elementary. "Para sa aming mga quesadillas ng manok , gumagamit kami ng whole-wheat tortillas, low-fat cheese at lean chicken na niluluto namin ng sariwang kamatis, sibuyas at bawang," sabi ni Huizar.
Dalhin ang Spice
Palakasin ang lasa ng iyong mga pagkain, at ang mga bata ay darating na tumatakbo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ibuhos ang taba, asin at asukal. Ang pagpapataas ng iyong laro sa panimpla ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mag-empake ng lasa nang hindi nakompromiso ang nutrisyon. Ang mga halamang gamot at pampalasa tulad ng luya, cardamom, rosemary, basil at marami pang iba ay maaaring gamitin bilang kapalit ng hindi gaanong malusog na sangkap tulad ng asukal at asin, na ginagawang mas masarap ang mga pagkain para sa iyo AT mas masarap na lasa. Sa katunayan, ang isang kamakailang pag-aaral sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ay gumamit ng blind taste test upang makita kung paano nagustuhan ng mga tao ang mga pagkain - tulad ng meatloaf, chili, apple pie, pasta na may sarsa ng karne, at taco meat - na gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa upang palitan ang malaking halaga ng asin, asukal at taba ng saturated. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga kalahok ay nasiyahan sa karamihan ng mas malusog na mga bersyon tulad ng mga orihinal na recipe. "Upang matiyak na masarap ang marinara habang iniisip ang tungkol sa nilalaman ng sodium, magdagdag lamang ng mga sariwang damo at pampalasa," sabi ni Stella Ndahura, direktor ng mga serbisyo sa nutrisyon sa Azusa Unified School District. "Sa ganoong paraan marami pa rin itong lasa, at itinataguyod mo ang kalusugan at kagalingan."
Ang malusog na pagkain ay hindi kailangang maging isang gawaing-bahay. Sa kaunting pagkamalikhain at mga tamang sangkap, sinumang magulang ay maaaring lumikha ng kanilang sariling malusog na spin sa mga paboritong pagkain ng kanilang mga anak. Sa paggawa nito, hindi mo lang sila binibigyan ng masustansyang pagkain para sa araw. Bumubuo ka rin ng malusog na mga gawi sa pagkain na maaaring tumagal ng panghabambuhay.
"Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng kanilang nalalaman, pagkatapos ay subukang maglagay ng ilang mga gulay dito at gumawa ng kaunting twist dito at doon," sabi ni Azusa Unified School District Chef Carol Ramos. "Kung sila ay nakasakay, dalhin ito nang kaunti pa — tulad ng isang maliit na quinoa sa isang salad. Baka susubukan nila ito at sabihing, 'Ito ay talagang mahusay!'"