전문가가 알려주는 팁: 아이들이 좋아하는 음식의 건강한 버전 요리하기
2025년 7월 10일
"영양식이냐, 과자냐?" 모든 부모가 직면하는 선택의 기로입니다. 자녀가 건강한 식사를 해야 한다는 것은 알지만, 건강에 해로운 가공식품만 원하기 때문입니다. 하지만 세상에서 가장 건강한 식단도 식탁에 그대로 남아 있으면 아무 소용이 없습니다. 그렇다면 부모는 어떻게 해야 할까요?
다행히 캘리포니아 전역의 아이들은 캘리포니아주 학교 급식 전문가들의 창의력과 기술 덕분에 건강하고 신선하며 맛있는 음식을 한 접시에 담을 수 있다는 것을 배우고 있습니다. 더 많은 학교와 학군에서 즉석 조리 식단과 신선한 제철 식재료를 도입하고 있으며, 학생들의 요청이 쇄도하고 있습니다. 가정에서도 동일한 종류의 신선하고 건강한 식사를 제공하면 아이들이 더 건강하고 행복하며 성공할 수 있습니다.
학교 급식 전문가들은 현존하는 가장 까다로운 음식 비평가인 학생들을 위해 매일 수백, 수천 명의 학생들을 위해 요리를 합니다. 이들은 아이들의 입맛뿐만 아니라 건강에도 좋은, 아이들이 좋아하는 음식을 만드는 방법에 대한 최고의 팁을 알려주었습니다.
처음부터 시작하기
건강한 식단을 만들려면 상자(또는 포장지) 밖에서 생각해야 합니다. 초가공식품(소금, 설탕, 인공 색소 등 첨가물이 가득한 산업적으로 조리된 식품)은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 등 수십 가지 건강 질환과 관련이 있습니다. 반면에 최소한의 가공을 거친 신선한 단백질과 농산물을 사용하여 처음부터 요리하는 것은 신체적, 정신적 건강, 더 많은 에너지, 수업에서의 더 큰 성공과 관련이 있습니다. "누구도 항상 가공식품을 100% 먹어서는 안 됩니다. 그렇기 때문에 학교에서 신선한 재료와 실제 조리된 음식을 전반적으로 도입하는 것이 매우 중요합니다."라고 웨스트 콘트라 코스타 통합 교육구의 셰프인 RJ Lane은 말합니다.
올드 스위처루
건강한 요리는 건강한 재료에서 시작됩니다. 아이가 피자만 먹어야 한다고 해도 절망하지 마세요! 흰 밀가루 대신 통밀가루로 바꾸면 단백질, 철분, 섬유질과 같은 영양소가 더 풍부한 크러스트를 만들 수 있습니다. 저지방 치즈로 대체하면 포화지방 함량을 줄이면서도 아이들에게 필요한 칼슘을 모두 섭취할 수 있습니다. 결과는? 아이가 좋아할 더 좋은 피자를 만들 수 있습니다. 오크밸리 유니온 초등학교의 카페테리아 매니저인 에스더 후이자르가 자주 사용하는 전략입니다. " 치킨 퀘사디아에는 통밀 토르티야, 저지방 치즈, 신선한 토마토, 양파, 마늘로 조리한 살코기 닭고기를 사용합니다."라고 후이자르는 말합니다.
양념을 더하세요
요리의 풍미를 더하면 아이들이 달려올 거예요. 그렇다고 해서 지방, 소금, 설탕을 듬뿍 넣어야 한다는 뜻은 아닙니다. 조미료의 양을 늘리는 것은 영양을 해치지 않으면서도 맛을 살릴 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 생강, 카다멈, 로즈마리, 바질 등의 허브와 향신료를 설탕과 소금처럼 건강에 좋지 않은 재료 대신 사용하면 건강에도 좋고 맛도 더 좋아지는 식단을 만들 수 있습니다. 실제로 최근 영양 및 식이요법 학회지에 실린 한 연구에서는 미트로프, 칠리, 사과 파이, 미트 소스 파스타, 타코 고기 등 소금, 설탕, 포화 지방을 상당량 대체하기 위해 허브와 향신료를 사용한 음식을 사람들이 어떻게 좋아하는지 알아보기 위해 블라인드 미각 테스트를 사용했습니다. 연구 결과, 참가자들은 오리지널 레시피만큼이나 건강한 버전의 요리를 대부분 즐긴 것으로 나타났습니다. 아주사 통합 교육구의 영양 서비스 책임자인 스텔라 은다후라는 "나트륨 함량을 염두에 두면서 마리나라의 맛을 좋게 하려면 신선한 허브와 향신료를 추가하면 됩니다."라고 말합니다. "이렇게 하면 풍미가 풍부하면서도 건강과 웰빙을 증진할 수 있습니다."
건강한 식사가 번거로울 필요는 없습니다. 약간의 창의력과 적절한 재료만 있으면 부모라면 누구나 아이들이 좋아하는 요리를 자신만의 건강한 방식으로 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 단순히 하루 동안 영양가 있는 식사를 제공하는 것만이 아닙니다. 또한 평생 지속될 수 있는 건강한 식습관을 형성할 수 있습니다.
아주사 통합 교육구 셰프 캐롤 라모스는 "아이들이 알고 있는 것을 제공하는 것부터 시작해서 채소를 넣고 여기저기서 약간의 변형을 시도해 보세요."라고 말합니다. "아이들이 잘 받아들인다면 샐러드에 퀴노아를 조금 얹는 등 조금 더 나아가 보세요. 아이들이 먹어보고 '정말 맛있다'고 말할지도 모르죠."